Lors de l’atelier de la semaine dernière, nous avons abordé les troubles du sommeil qui peuvent apparaître au cours du traitement ou lors de l’annonce du diagnostic.

Les troubles du sommeil peuvent être sous forme de plainte subjective de trouble de l’endormissement, de difficultés à maintenir le sommeil, de réveil précoce ou de sommeil non récupérateur (une latence d’endormissement supérieure à 30 minutes, une durée de sommeil inférieure à 6 h 30 min, des éveils nocturnes durant plus de 30 minutes, un indice d’efficience du sommeil inférieur à 85 %)

Ils ont pour conséquence une diminution de la qualité de vie, une irritabilité, des difficultés de concentration, une baisse de l’humeur et une fatigue importante. Au cours de notre vie, nous pouvons tous avoir des épisodes d’insomnies, plus ou moins long. Dans le cadre du cancer, les troubles du sommeil sont causés par une détresse émotionnelle, des ruminations anxieuses, des douleurs, des nausées, des bouffées de chaleur ou encore comme effets secondaires de certains traitements.

Nous avons relevé des cercles vicieux qui maintiennent l’insomnie :

Cercle vicieux du maintien de l'insomnie

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Voici quelques conseils pour aider à gérer le sommeil :

  • vous coucher et vous réveiller aux mêmes heures tous les jours;
  • faire de l’exercice régulièrement, même si ce n’est qu’une courte marche;
  • limiter la sieste à moins d’une heure - évitez les siestes trop longues ou en fin d’après-midi, lesquelles risquent de nuire au sommeil nocturne;
  • éviter les boissons alcoolisées ou caféinées en après-midi ou en soirée;
  • limiter les activités et éviter l’exercice en soirée.
  • Se relaxer pendant une heure ou deux avant le coucher - éteignez la télévision et écoutez de la musique douce, lisez ou prenez un bain chaud;
  • gardez la chambre à coucher fraîche, silencieuse et sombre;
  • réservez la chambre à coucher ausommeil et aux activités sexuelles, et non à la télévision, à la lecture ou au travail;
  • allez au lit dès que vous sentez venir le sommeil.
  • Ecrire trois choses positives sur sa journée
  • Réduire le temps passé au lit
  • Dédramatiser l’insomnie

Si le sommeil ne vient pas après 15 minutes  ou si vous ne pouvez vous rendormir après

  • vous être réveillé, levez vous et allez dans une autre pièce.
  • reprenez votre routine du coucher pour vous aider à relaxer;
  • retournez au lit lorsque vous sentez venir le sommeil;

La sieste

A consommer avec modération -  toujours avant 14h et maximum 30 minutes

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    Gérer les émotions et le stress

    • des respirations profondes et des exercices de relaxation;
    • la visualisation (s’imaginer dans un endroit plaisant et calme);
    • la méditation (« faire le vide »);
    • des activités plaisantes, comme lire ou écouter de la musique;
    • des massages légers;
    • des exercices légers,  comme le yoga.

     

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